रनिंग पेस कैलकुलेटर
दूरी, समय और पेस में से कोई दो चीज़ें भरें, कैलकुलेटर तीसरी निकाल देगा। साथ में किलोमीटर और मील के स्प्लिट, और आपके पेस से मेल खाती ट्रेडमिल स्पीड भी मिलती है।
- पेस प्रति किमी
- 5:41
- पेस प्रति मील
- 9:09
- स्पीड
- 10.5 km/h
- फ़िनिश टाइम
- 2:00:00
- दूरी
- 21.1 km
ट्रेडमिल पर 10.5 km/h (6.6 mph) सेट करें। बाहर दौड़ने जितनी मेहनत के लिए 1% इन्क्लाइन रखें।
स्प्लिट देखें (22)
| दूरी | कुल समय |
|---|---|
| 1 km | 5:41 |
| 2 km | 11:23 |
| 3 km | 17:04 |
| 4 km | 22:45 |
| 5 km | 28:26 |
| 6 km | 34:08 |
| 7 km | 39:49 |
| 8 km | 45:30 |
| 9 km | 51:11 |
| 10 km | 56:53 |
| 11 km | 1:02:34 |
| 12 km | 1:08:15 |
| 13 km | 1:13:57 |
| 14 km | 1:19:38 |
| 15 km | 1:25:19 |
| 16 km | 1:31:00 |
| 17 km | 1:36:42 |
| 18 km | 1:42:23 |
| 19 km | 1:48:04 |
| 20 km | 1:53:45 |
| 21 km | 1:59:27 |
| 21.1 km | 2:00:00 |
पेस का हिसाब कैसे लगता है
पेस का मतलब है समय भाग दूरी। 10 किमी 55 मिनट में दौड़े तो आपका औसत 5:30 प्रति किमी रहा। इसी को उलटकर रेस की योजना बना सकते हैं: 6:00 प्रति किमी पर हाफ मैराथन में 21.1 × 6 मिनट लगेंगे, यानी 2:06:35।
स्पीड इसी का उलटा रूप है। ट्रेडमिल और साइकलिंग ऐप km/h में दिखाते हैं, तो 5:00 प्रति किमी का मतलब 12 km/h हुआ। अगर आपका प्लान मिनट प्रति मील में लिखा है, तो कैलकुलेटर को मील पर कर दें; सब कुछ अपने आप बदल जाएगा।
रेस के आम लक्ष्यों के लिए पेस
ये उन लक्ष्यों के पेस हैं जिनके बारे में रनर सबसे ज़्यादा पूछते हैं। ध्यान दें कि 2 घंटे से कम वाली हाफ मैराथन और 4 घंटे से कम वाली फ़ुल मैराथन, दोनों के लिए बिल्कुल एक ही पेस चाहिए: 5:41 प्रति किमी। दूरी दोगुनी है और लक्ष्य समय भी दोगुना, इसलिए हिसाब मेल खाता है, भले ही दोनों रेस का अनुभव बिल्कुल अलग हो।
| लक्ष्य | पेस प्रति किमी | पेस प्रति मील | स्पीड |
|---|---|---|---|
| 5K, 25 मिनट से कम | 5:00 /km | 8:03 /mi | 12.0 km/h |
| 5K, 30 मिनट से कम | 6:00 /km | 9:39 /mi | 10.0 km/h |
| 10K, 50 मिनट से कम | 5:00 /km | 8:03 /mi | 12.0 km/h |
| 10K, 60 मिनट से कम | 6:00 /km | 9:39 /mi | 10.0 km/h |
| हाफ मैराथन, 1:45 से कम | 4:59 /km | 8:01 /mi | 12.1 km/h |
| हाफ मैराथन, 2 घंटे से कम | 5:41 /km | 9:09 /mi | 10.5 km/h |
| मैराथन, 3 घंटे से कम | 4:16 /km | 6:52 /mi | 14.1 km/h |
| मैराथन, 3:30 से कम | 4:59 /km | 8:01 /mi | 12.1 km/h |
| मैराथन, 4 घंटे से कम | 5:41 /km | 9:09 /mi | 10.5 km/h |
| मैराथन, 4:30 से कम | 6:24 /km | 10:18 /mi | 9.4 km/h |
| मैराथन, 5 घंटे से कम | 7:07 /km | 11:27 /mi | 8.4 km/h |
पेस चार्ट: 5K, 10K, हाफ मैराथन और मैराथन का समय
बाईं तरफ़ अपना पेस ढूँढें और देखें कि हर रेस की दूरी पर उसका मतलब क्या है। चार्ट 3:30 से 8:00 प्रति किमी तक है।
| पेस /किमी | पेस /मील | km/h | 5K | 10K | हाफ मैराथन | मैराथन |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 5:38 | 17.1 | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 3:45 | 6:02 | 16.0 | 18:45 | 37:30 | 1:19:07 | 2:38:14 |
| 4:00 | 6:26 | 15.0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:15 | 6:50 | 14.1 | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 2:59:20 |
| 4:30 | 7:15 | 13.3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 4:45 | 7:39 | 12.6 | 23:45 | 47:30 | 1:40:13 | 3:20:26 |
| 5:00 | 8:03 | 12.0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:15 | 8:27 | 11.4 | 26:15 | 52:30 | 1:50:46 | 3:41:31 |
| 5:30 | 8:51 | 10.9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:45 | 9:15 | 10.4 | 28:45 | 57:30 | 2:01:19 | 4:02:37 |
| 6:00 | 9:39 | 10.0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:15 | 10:04 | 9.6 | 31:15 | 1:02:30 | 2:11:52 | 4:23:43 |
| 6:30 | 10:28 | 9.2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 6:45 | 10:52 | 8.9 | 33:45 | 1:07:30 | 2:22:24 | 4:44:49 |
| 7:00 | 11:16 | 8.6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:15 | 11:40 | 8.3 | 36:15 | 1:12:30 | 2:32:57 | 5:05:55 |
| 7:30 | 12:04 | 8.0 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 7:45 | 12:28 | 7.7 | 38:45 | 1:17:30 | 2:43:30 | 5:27:01 |
| 8:00 | 12:52 | 7.5 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
ट्रेडमिल स्पीड से पेस
भारत के ज़्यादातर जिम में ट्रेडमिल स्पीड km/h में दिखाती है। डिस्प्ले पर दिख रही संख्या को पेस में बदलने के लिए यह टेबल देखें। अंदर हवा का कोई विरोध नहीं होता, इसलिए 1% इन्क्लाइन रखने से मेहनत बाहर दौड़ने के क़रीब आ जाती है। जोन्स और डूस्ट (1996) के शोध में यह तेज़ रफ़्तार पर सही पाया गया; आसान जॉगिंग में फ़र्क़ बहुत कम रहता है।
| स्पीड | पेस /किमी | पेस /मील | mph | 5K का समय |
|---|---|---|---|---|
| 8 km/h | 7:30 /km | 12:04 /mi | 5.0 mph | 37:30 |
| 9 km/h | 6:40 /km | 10:44 /mi | 5.6 mph | 33:20 |
| 10 km/h | 6:00 /km | 9:39 /mi | 6.2 mph | 30:00 |
| 10.5 km/h | 5:43 /km | 9:12 /mi | 6.5 mph | 28:34 |
| 11 km/h | 5:27 /km | 8:47 /mi | 6.8 mph | 27:16 |
| 11.5 km/h | 5:13 /km | 8:24 /mi | 7.1 mph | 26:05 |
| 12 km/h | 5:00 /km | 8:03 /mi | 7.5 mph | 25:00 |
| 12.5 km/h | 4:48 /km | 7:43 /mi | 7.8 mph | 24:00 |
| 13 km/h | 4:37 /km | 7:26 /mi | 8.1 mph | 23:05 |
| 13.5 km/h | 4:27 /km | 7:09 /mi | 8.4 mph | 22:13 |
| 14 km/h | 4:17 /km | 6:54 /mi | 8.7 mph | 21:26 |
| 15 km/h | 4:00 /km | 6:26 /mi | 9.3 mph | 20:00 |
| 16 km/h | 3:45 /km | 6:02 /mi | 9.9 mph | 18:45 |
| 17 km/h | 3:32 /km | 5:41 /mi | 10.6 mph | 17:39 |
| 18 km/h | 3:20 /km | 5:22 /mi | 11.2 mph | 16:40 |
रेस-डे पर पेस अलग क्यों हो सकता है
ऊपर के आँकड़े ठंडे मौसम में समतल रूट मानकर हैं। असली रेस शायद ही ऐसी होती है, और भारत में तो लगभग कभी नहीं।
- गर्मी और उमस। शरीर की ताक़त ठंडा रहने में ख़र्च होती है, इसलिए उसी पेस में ज़्यादा मेहनत लगती है। मुंबई या चेन्नई की उमस भरी सुबह में मेहनत के हिसाब से दौड़ें और पेस को अपने आप आने दें।
- चढ़ाई और फ़्लाईओवर। चढ़ाई जितना धीमा करती है, उतराई उतना तेज़ नहीं करती। चढ़ाई वाले रूट पर एक-सी मेहनत में भी औसत पेस धीमा रहेगा।
- GPS की दूरी। आपकी घड़ी शायद थोड़ी ज़्यादा दूरी दिखाएगी। किसी टाइम का पीछा कर रहे हैं तो प्रति किमी कुछ सेकंड का मार्जिन रखें।
- भीड़ वाला स्टार्ट। बड़े शहरों की रेस में पहला किलोमीटर अक्सर धीमा जाता है। अगले ही किलोमीटर में खोया समय वापस पाने की कोशिश न करें।
रेस पेस जानना एक बात है; सही पेस पर ट्रेनिंग करना दूसरी। VDOT कैलकुलेटर हाल की किसी रेस से आपके ईज़ी, थ्रेशोल्ड और इंटरवल पेस निकालता है और दूसरी दूरियों पर आपके समय का अंदाज़ा भी देता है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
अपना रनिंग पेस कैसे निकालें?
+
समय को दूरी से भाग दें। अगर आपने 10 किमी 55 मिनट में दौड़े, तो आपका पेस 55 ÷ 10 = 5.5 मिनट प्रति किमी है, यानी 5:30 प्रति किमी। कैलकुलेटर यह किसी भी दूरी के लिए करता है और साथ में प्रति मील पेस और km/h में स्पीड भी बताता है।
हाफ मैराथन 2 घंटे से कम में पूरी करने के लिए कितना पेस चाहिए?
+
लगभग 5:41 प्रति किमी (9:09 प्रति मील)। मैराथन ठीक दोगुनी दूरी है, इसलिए 5:41 प्रति किमी ही 4 घंटे से कम वाली मैराथन का पेस भी है, हालाँकि उसे दोगुने समय तक बनाए रखना बिल्कुल अलग चुनौती है।
ट्रेडमिल की स्पीड को पेस में कैसे बदलें?
+
60 को km/h वाली स्पीड से भाग दें, आपको मिनट प्रति किमी मिल जाएगा। 12 km/h का मतलब है 60 ÷ 12 = 5 मिनट प्रति किमी। इस पेज की ट्रेडमिल टेबल में आम स्पीड दी गई हैं।
मेरी घड़ी रेस की दूरी से ज़्यादा क्यों दिखाती है?
+
रेस का रूट सबसे छोटी संभव लाइन पर नापा जाता है, और GPS में थोड़ी गड़बड़ी होती है, ख़ासकर ऊँची इमारतों और पेड़ों के बीच। ज़्यादातर रनर की घड़ी आधिकारिक दूरी से थोड़ा ज़्यादा दिखाती है, इसलिए निकाले गए पेस से प्रति किमी कुछ सेकंड तेज़ का लक्ष्य रखें।
बिगिनर के लिए अच्छा रनिंग पेस क्या है?
+
इसका कोई एक जवाब नहीं है। कई नए रनर ईज़ी रन 7 से 8 मिनट प्रति किमी पर शुरू करते हैं, और यह बिल्कुल ठीक है। इतनी रफ़्तार पर दौड़ें कि पूरे वाक्य बोल सकें; स्पीड लगातार ट्रेनिंग से आती है।
सिर्फ़ रेस पेस नहीं, ट्रेनिंग पेस कैसे जानें?
+
VDOT कैलकुलेटर का इस्तेमाल करें। हाल की कोई रेस डालें, और वह जैक डेनियल्स के तरीक़े से आपके ईज़ी, मैराथन, थ्रेशोल्ड, इंटरवल और रिपिटिशन पेस बता देगा।
आगे पढ़ें
हाफ मैराथन ट्रेनिंग प्लान
हर लेवल के लिए 9 और 12 हफ़्ते के प्लान
मैराथन ट्रेनिंग प्लान
फ़ुल मैराथन और भारतीय रेस के लिए ख़ास प्लान
मुफ़्त रेडीनेस टेस्ट
5 मिनट में जानें आपकी फ़िटनेस अभी कहाँ है
VDOT कैलकुलेटर
जैक डेनियल्स के तरीक़े से ट्रेनिंग पेस और रेस का अंदाज़ा
10K ट्रेनिंग प्लान
10 किमी तक पहुँचें या उसे तेज़ दौड़ें
रेस कैलेंडर
भारत में आने वाली मैराथन और हाफ मैराथन