VDOT कैलकुलेटर

हाल की कोई रेस डालें और पाएँ अपना VDOT, जैक डेनियल्स के रनिंग फ़ॉर्मूला के पाँच ट्रेनिंग पेस, और यह भी कि इस फ़िटनेस का दूसरी दूरियों पर क्या मतलब है। पेस प्रति किमी, प्रति मील, ट्रैक सेशन के लिए प्रति 400 मीटर, और ट्रेडमिल स्पीड में दिखते हैं।

आपका VDOT

38.3

आपके ट्रेनिंग पेस

  • ईज़ी (E)

    6:19–6:57 /km

    आसान और लॉन्ग रन, रिकवरी

    प्रति मील
    10:11–11:12
    प्रति 400 मीटर
    –
    ट्रेडमिल km/h
    8.6–9.5

  • मैराथन (M)

    5:38 /km

    मैराथन-पेस वाले रन और हिस्से

    प्रति मील
    9:04
    प्रति 400 मीटर
    –
    ट्रेडमिल km/h
    10.6

  • थ्रेशोल्ड (T)

    5:16 /km

    टेम्पो रन, क्रूज़ इंटरवल

    प्रति मील
    8:29
    प्रति 400 मीटर
    2:07
    ट्रेडमिल km/h
    11.4

  • इंटरवल (I)

    4:51 /km

    VO₂max पर 3–5 मिनट के हिस्से

    प्रति मील
    7:49
    प्रति 400 मीटर
    1:57
    ट्रेडमिल km/h
    12.4

  • रिपिटिशन (R)

    4:36 /km

    छोटे तेज़ हिस्से, 200–400 मीटर

    प्रति मील
    7:25
    प्रति 400 मीटर
    1:51
    ट्रेडमिल km/h
    13.0

दूसरी दूरियों पर आपका अनुमानित समय

1500 मीटर

6:51

4:34 /km

1 मील

7:24

4:36 /km

3K

14:34

4:51 /km

5K

25:00

5:00 /km

10K

51:53

5:11 /km

15K

1:19:56

5:20 /km

हाफ मैराथन

1:55:04

5:27 /km

मैराथन

3:57:55

5:38 /km

ये अनुमान मानकर चलते हैं कि आपने हर दूरी के लिए ट्रेनिंग की है। ख़ासकर मैराथन का अनुमान उन रनर के लिए ज़्यादा उम्मीद वाला है जो हफ़्ते में लगभग 50 किमी से कम दौड़ते हैं।

VDOT क्या नापता है

VDOT दूरी की दौड़ के सबसे असरदार कोचों में से एक, जैक डेनियल्स, और फ़िज़ियोलॉजिस्ट जिमी गिल्बर्ट के काम से निकला है। 1970 के दशक में उन्होंने नापा कि अलग-अलग रफ़्तार पर रनर कितनी ऑक्सीजन इस्तेमाल करते हैं, और लोग अपनी अधिकतम क्षमता का कितना हिस्सा कितनी देर तक बनाए रख सकते हैं। 1979 में उन्होंने इसे दो समीकरणों के रूप में प्रकाशित किया; किसी रेस के नतीजे को इन दोनों से गुज़ारने पर जो मिलता है, वही VDOT है।

यह नाम V̇O₂ से आया है, जो ऑक्सीजन लेने की क्षमता का चिह्न है। लेकिन VDOT लैब का आँकड़ा नहीं है। यह इस बात से निकलता है कि आप असल में कितना तेज़ रेस दौड़ते हैं, इसलिए इसमें आपके एरोबिक इंजन के साथ दौड़ने की कुशलता और रेस का हुनर भी शामिल रहता है। इसी वजह से ट्रेनिंग पेस के लिए यह लैब वाले VO₂max से बेहतर पैमाना है, जो यह नहीं बताता कि आप कितनी कुशलता से दौड़ते हैं।

मान लीजिए कोई रनर 5K, 25 मिनट में पूरी करता है। इससे VDOT लगभग 38 आता है, जिसका मतलब है लगभग 51:54 की 10K और लगभग 1:55:05 की हाफ मैराथन। साथ ही ईज़ी पेस लगभग 6:20–6:57 प्रति किमी और थ्रेशोल्ड पेस लगभग 5:16 प्रति किमी।

डेनियल्स के पाँच ट्रेनिंग पेस

डेनियल्स ने अपना तरीक़ा पाँच तीव्रताओं पर बनाया। हर एक कुछ ख़ास चीज़ की ट्रेनिंग देती है, और हर एक की एक समझदार सीमा है, इसलिए हफ़्ते की ट्रेनिंग ज़्यादातर आसान दौड़ और बाक़ी की छोटी, नियंत्रित ख़ुराकों का मेल बन जाती है।

ईज़ी (E)

वॉर्म-अप, रिकवरी रन और ज़्यादातर लॉन्ग रन का पेस। इतना आरामदायक कि बातचीत कर सकें। ईज़ी रनिंग से केशिकाएँ (कैपिलरी) बढ़ती हैं, दिल मज़बूत होता है और शरीर लंबी ट्रेनिंग झेलने लायक बनता है; हफ़्ते की दूरी का बड़ा हिस्सा यही होना चाहिए। अगर शक हो, तो और धीमे दौड़ें: ईज़ी दिन को ज़्यादा आसान दौड़ने का कोई नुक़सान नहीं।

मैराथन (M)

आपका अनुमानित मैराथन रेस पेस। मैराथन पेस पर दौड़ने से रेस-डे की लय और फ़्यूलिंग समझ आती है। आम सेशन है एक लॉन्ग रन जिसके आख़िरी 8 से 15 किमी M पेस पर हों। डेनियल्स सलाह देते हैं कि एक M सेशन लगभग 29 किमी या हफ़्ते की दूरी का 20%, जो कम हो, उससे ज़्यादा न हो।

थ्रेशोल्ड (T)

“थोड़ा मुश्किल पर संभलने लायक”: वह मेहनत जिसे रेस में आप लगभग एक घंटे तक बनाए रख सकें। थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग उस रफ़्तार को बढ़ाती है जिस पर थकान तेज़ी से नहीं चढ़ती। इसे 20 मिनट के एक-से टेम्पो के रूप में करें, या क्रूज़ इंटरवल की तरह, जैसे 1.6 किमी के 4 हिस्से, बीच में एक मिनट जॉगिंग। एक सेशन में कुल T दौड़ हफ़्ते की दूरी के लगभग 10% तक रखें।

इंटरवल (I)

VO₂max के क़रीब की मुश्किल दौड़, 3 से 5 मिनट के हिस्सों में। एक क्लासिक सेशन है I पेस पर 1,000 मीटर के 5 हिस्से, बीच में लगभग उतने ही समय की जॉगिंग। डेनियल्स एक I सेशन को 10 किमी या हफ़्ते की दूरी के 8%, जो कम हो, तक सीमित रखते हैं। ये सेशन भारी होते हैं; ज़्यादातर रनर के लिए हफ़्ते में एक काफ़ी है।

रिपिटिशन (R)

तेज़, छोटे और सहज: पूरी रिकवरी के साथ 200 या 400 मीटर के हिस्से, जैसे 400 मीटर के 6–8 हिस्से, बीच में 400 मीटर चलना या जॉगिंग। R पेस फ़िटनेस से ज़्यादा स्पीड और दौड़ने का तरीक़ा सुधारता है, इसलिए ध्यान सहज बने रहने पर रहता है। एक सेशन 8 किमी या हफ़्ते की दूरी के 5%, जो कम हो, तक रखें।

VDOT 38 पर एक हफ़्ते का उदाहरण

ऊपर वाले 25 मिनट की 5K वाले रनर के लिए, जो 10K या हाफ मैराथन की तैयारी कर रहा है, लगभग 40 किमी के हफ़्ते में ये पेस ऐसे फ़िट हो सकते हैं। देखिए इसमें तेज़ हिस्सा कितना कम है: I पेस पर 3.2 किमी और T पेस पर 20 मिनट, दोनों इस साप्ताहिक दूरी के लिए डेनियल्स की सीमा के अंदर। पेस प्रति किमी हैं।

दिनसेशनपेस
सोमवारआराम या 30 मिनट आसान वॉक–
मंगलवार2 किमी ईज़ी, I पेस पर 800 मीटर के 4 हिस्से (बीच में 2–3 मिनट जॉग), 2 किमी ईज़ीI 4:51 (प्रति 400 मीटर 117 सेकंड)
बुधवार6 किमी ईज़ीE 6:20–6:57
गुरुवार2 किमी ईज़ी, T पेस पर 20 मिनट, 2 किमी ईज़ीT 5:16
शुक्रवारआराम या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग–
शनिवार5 किमी ईज़ी, 20-20 सेकंड के 6 स्ट्राइड्स के साथE
रविवारलॉन्ग रन, 12 किमीE

सही VDOT कैसे निकालें

  • पिछले लगभग छह हफ़्तों की कोई रेस लें। पुराने नतीजे आपकी मौजूदा फ़िटनेस नहीं दिखाते।
  • 5K, 10K या हाफ मैराथन से सबसे काम का आँकड़ा मिलता है। बहुत छोटी रेस स्पीड को बढ़ा-चढ़ाकर दिखाती है; मैराथन पर फ़्यूलिंग और पेसिंग की गड़बड़ियों का असर पड़ता है।
  • हल्के मौसम में समतल रूट वाली रेस चुनें। गर्म, उमस भरी या चढ़ाई वाली रेस से VDOT आपकी असली फ़िटनेस से कम आता है।
  • पूरी ताक़त से दौड़ी गई रेस होनी चाहिए। ट्रेनिंग रन या दोस्तों के साथ आराम से दौड़ी गई रेस आपको कम आँकेगी।
  • हाल में कोई रेस नहीं दौड़ी? समतल लूप पर या सुबह-सुबह ट्रैक पर अकेले 5K टाइम ट्रायल करें।

भारतीय हालात में VDOT पेस का इस्तेमाल

ये समीकरण ठंडी हवा और समतल सड़क मानकर चलते हैं। भारत में साल के ज़्यादातर हिस्से में दोनों में से कुछ भी सच नहीं होता। समुद्र किनारे के शहरों की उमस भरी सुबह, या अंदरूनी इलाक़ों में मानसून से पहले की गर्मी में, उसी पेस के लिए ज़्यादा मेहनत लगती है, और पेस पकड़ने की कोशिश में आसान दिन भी मुश्किल बन सकता है। ऐसे दिनों में पेस को ऊपरी सीमा मानें और मेहनत, साँस या हार्ट रेट को तय करने दें।

हवा की गुणवत्ता भी मायने रखती है। उत्तर भारत की सर्दियों में AQI ख़राब हो तो इंटरवल और रिपिटिशन सेशन इनडोर या ट्रेडमिल पर करें; कैलकुलेटर की ट्रेडमिल स्पीड इसे आसान बना देती है। और अगर आप शिमला या नीलगिरि जैसी ऊँचाई पर ट्रेनिंग करते हैं, तो ढलने तक ख़ासकर इंटरवल पेस मुश्किल लगेंगे।

VDOT चार्ट: रेस टाइम और ट्रेनिंग पेस

VDOT 30 से 80 के लिए रेस के अनुमान और प्रति किमी ट्रेनिंग पेस, डेनियल्स–गिल्बर्ट समीकरणों से निकाले गए।

डेनियल्स की छपी तालिकाओं से ये आँकड़े एक-दो सेकंड अलग हो सकते हैं, क्योंकि किताब की तालिकाएँ राउंड की गई थीं।
VDOT5K10Kहाफमैराथनईज़ी /किमीथ्रेशोल्ड /किमीइंटरवल /किमी
3030:411:03:492:21:174:49:497:39–8:236:245:54
3129:511:02:052:17:304:42:217:28–8:116:145:45
3229:051:00:272:13:554:35:177:17–7:596:055:37
3328:2058:542:10:314:28:347:06–7:485:565:28
3427:3857:252:07:174:22:116:57–7:385:485:21
3526:5956:022:04:134:16:066:47–7:285:405:13
3626:2154:422:01:184:10:196:38–7:185:325:06
3725:4553:271:58:314:04:476:30–7:095:255:00
3825:1052:151:55:513:59:306:22–7:005:184:53
3924:3851:061:53:193:54:276:14–6:525:124:47
4024:0650:011:50:543:49:376:07–6:445:064:41
4123:3648:581:48:353:45:006:00–6:365:004:36
4223:0847:581:46:223:40:335:53–6:284:544:30
4322:4047:011:44:143:36:175:46–6:214:484:25
4422:1446:061:42:123:32:125:40–6:144:434:20
4521:4945:131:40:143:28:165:34–6:084:384:16
4621:2444:231:38:213:24:295:28–6:014:334:11
4721:0143:341:36:333:20:505:23–5:554:284:07
4820:3842:481:34:483:17:195:17–5:494:244:03
4920:1742:031:33:083:13:565:12–5:444:193:59
5019:5641:201:31:313:10:405:07–5:384:153:55
5119:3640:381:29:583:07:305:02–5:334:113:51
5219:1739:581:28:283:04:284:57–5:284:073:48
5318:5839:191:27:013:01:314:53–5:234:033:44
5418:4038:421:25:372:58:404:49–5:184:003:41
5518:2238:061:24:162:55:554:44–5:133:563:37
5618:0537:311:22:582:53:154:40–5:093:533:34
5717:4936:571:21:422:50:404:36–5:053:493:31
5817:3336:241:20:282:48:094:32–5:003:463:28
5917:1835:531:19:172:45:444:29–4:563:433:25
6017:0335:221:18:092:43:224:25–4:523:403:23
6116:4834:521:17:022:41:054:21–4:483:373:20
6216:3434:231:15:572:38:524:18–4:453:343:17
6316:2133:551:14:542:36:434:15–4:413:323:15
6416:0733:281:13:542:34:374:12–4:373:293:12
6515:5533:021:12:542:32:354:08–4:343:263:10
6615:4232:361:11:572:30:374:05–4:313:243:08
6715:3032:121:11:012:28:414:02–4:273:213:05
6815:1831:471:10:072:26:493:59–4:243:193:03
6915:0731:241:09:142:24:593:57–4:213:173:01
7014:5631:011:08:232:23:133:54–4:183:142:59
7114:4530:391:07:332:21:293:51–4:153:122:57
7214:3430:171:06:442:19:483:49–4:123:102:55
7314:2429:561:05:572:18:093:46–4:093:082:53
7414:1429:351:05:102:16:333:44–4:073:062:51
7514:0429:151:04:262:14:593:41–4:043:042:49
7613:5428:561:03:422:13:283:39–4:013:022:47
7713:4528:371:02:592:11:593:36–3:593:002:46
7813:3628:181:02:172:10:313:34–3:562:582:44
7913:2728:001:01:362:09:063:32–3:542:562:42
8013:1827:421:00:572:07:433:30–3:522:542:41

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रनिंग में VDOT क्या है?

+

VDOT फ़िटनेस का एक स्कोर है जिसे कोच जैक डेनियल्स और फ़िज़ियोलॉजिस्ट जिमी गिल्बर्ट ने बनाया। यह लैब टेस्ट से नहीं, रेस के नतीजे से निकलता है, और बताता है कि आपकी मौजूदा फ़िटनेस के लिए कौन-से ट्रेनिंग पेस सही हैं और दूसरी दूरियों पर आप कितना दौड़ सकते हैं।

क्या VDOT और VO₂max एक ही हैं?

+

नहीं। VO₂max लैब में नापा जाता है। VDOT प्रदर्शन पर आधारित "छद्म VO₂max" है, इसलिए इसमें दौड़ने की कुशलता भी झलकती है। एक जैसे लैब VO₂max वाले दो रनर के VDOT अलग हो सकते हैं, अगर एक ज़्यादा कुशलता से दौड़ता है।

अच्छा VDOT स्कोर कितना होता है?

+

ज़्यादातर शौक़िया रनर 30 से 50 के बीच होते हैं। VDOT 40 का मतलब है लगभग 24 मिनट की 5K, 50 का लगभग 20 मिनट, और 60 का लगभग 17 मिनट। असली मायने आपके अपने स्कोर के समय के साथ बदलने के हैं।

VDOT निकालने के लिए कौन-सी रेस इस्तेमाल करूँ?

+

5K से हाफ मैराथन के बीच की कोई हाल की रेस, जो पूरी ताक़त से, समतल रूट पर और हल्के मौसम में दौड़ी हो। चढ़ाई वाली, गर्म या ट्रेल रेस से बचें, और ट्रेनिंग रन का इस्तेमाल न करें। अगर हाल में रेस नहीं दौड़ी, तो अकेले 5K टाइम ट्रायल भी चलेगा।

VDOT कितनी बार अपडेट करना चाहिए?

+

हर रेस के बाद, या लगातार ट्रेनिंग के हर 4 से 6 हफ़्ते में। कई कोच एक साथ कई पॉइंट बढ़ाने की बजाय, ट्रेनिंग आराम से संभलने लगे तो एक बार में लगभग एक पॉइंट बढ़ाते हैं।

मेरा अनुमानित मैराथन टाइम मेरी असली क्षमता से तेज़ क्यों है?

+

रेस के अनुमान मानकर चलते हैं कि आपने उस दूरी के लिए ख़ास ट्रेनिंग की है। जो रनर हफ़्ते में लगभग 50 किमी से कम दौड़ते हैं, या जिन्होंने कभी मैराथन नहीं दौड़ी, वे आम तौर पर अनुमान से धीमे रहते हैं। इस अनुमान को लक्ष्य नहीं, ऊपरी सीमा मानें।

गर्मी और उमस में VDOT पेस कैसे बदलें?

+

गर्म और उमस भरे दिनों में पेस पर ज़ोर देने की बजाय मेहनत, साँस या हार्ट रेट के हिसाब से दौड़ें। ये पेस ठंडे और समतल हालात मानकर हैं, जो भारत की गर्मियों और समुद्र किनारे के शहरों में कम ही मिलते हैं।

यह एक स्वतंत्र कैलकुलेटर है, जो जैक डेनियल्स और जिमी गिल्बर्ट के Oxygen Power (1979) में प्रकाशित और Daniels' Running Formula में बताए गए समीकरणों पर आधारित है। इसका डॉ. डेनियल्स या VDOT O2 ऐप से कोई संबंध नहीं है।

अपने पेस को काम में लाएँ

पेस कैलकुलेटर

किसी भी दूरी के लिए फ़िनिश टाइम, पेस, स्प्लिट और ट्रेडमिल स्पीड

हाफ मैराथन ट्रेनिंग प्लान

व्यवस्थित 9 और 12 हफ़्ते के प्लान

मैराथन ट्रेनिंग प्लान

पहली मैराथन और रेस के हिसाब से बने प्लान

5K ट्रेनिंग प्लान

शून्य से 5K और तेज़ 5K के प्लान

अल्ट्रा मैराथन ट्रेनिंग

50K और ट्रेल अल्ट्रा की तैयारी

ऐप में अडैप्टिव ट्रेनिंग

फ़िटनेस बदलने पर पेस बदलने वाले प्लान

ये पेस किसी प्लान में चाहिए? लक्ष्य के हिसाब से ट्रेनिंग प्लान देखें।