10K की तैयारी में कितना समय लगता है?
| आप अभी कहाँ हैं | प्लान की लंबाई | लक्ष्य |
|---|---|---|
| अभी दौड़ना शुरू नहीं किया | 12–16 हफ़्ते | रन-वॉक से 30 मिनट तक, फिर 10 किमी तक |
| 3–5 किमी दौड़ लेते हैं | 8–12 हफ़्ते | पहली 10K बिना रुके दौड़कर पूरी करना |
| पहले से 10 किमी दौड़ते हैं | 8–12 हफ़्ते | टेम्पो और इंटरवल से टाइम सुधारना |
भारत की कई मैराथन और शहरों की रन में 10K की कैटेगरी होती है, इसलिए यह पहली रेस के लिए बढ़िया है, और हाफ मैराथन से कुछ हफ़्ते पहले अपनी तैयारी परखने के लिए भी।
10K ट्रेनिंग के ज़रूरी सेशन
- हफ़्ते का ज़्यादातर हिस्सा ईज़ी रन का, इतनी रफ़्तार पर कि बात कर सकें।
- हर हफ़्ते एक लॉन्ग रन: पहली बार दौड़ने वालों के लिए 10–12 किमी तक, टाइम का लक्ष्य है तो 12–14 किमी तक।
- स्पीड के लिए इंटरवल, जैसे 400 मीटर के 6–8 हिस्से या 1 किमी के 4–5 हिस्से, 10K गोल पेस या उससे थोड़ा तेज़, बीच में आसान जॉगिंग।
- टेम्पो रन: 15–25 मिनट "थोड़ा मुश्किल पर संभलने लायक" मेहनत पर।
- स्ट्राइड्स: ईज़ी रन के बाद 20-20 सेकंड के 4–6 हल्के तेज़ हिस्से, दौड़ने का तरीक़ा सुधारने के लिए।
- हफ़्ते में दो बार स्ट्रेंथ: स्क्वैट, लंज, काफ़ रेज़, ग्लूट ब्रिज और प्लैंक।
10K पेस चार्ट
| लक्ष्य समय | पेस (प्रति किमी) | 2.5 किमी पर | 5 किमी पर | 7.5 किमी पर |
|---|---|---|---|---|
| 40 मिनट | 4:00 /km | 10:00 | 20:00 | 30:00 |
| 45 मिनट | 4:30 /km | 11:15 | 22:30 | 33:45 |
| 50 मिनट | 5:00 /km | 12:30 | 25:00 | 37:30 |
| 55 मिनट | 5:30 /km | 13:45 | 27:30 | 41:15 |
| 1 घंटे | 6:00 /km | 15:00 | 30:00 | 45:00 |
| 1 घंटे 10 मिनट | 7:00 /km | 17:30 | 35:00 | 52:30 |
| 1 घंटे 20 मिनट | 8:00 /km | 20:00 | 40:00 | 1:00:00 |
10K का टाइम लंबी दूरी की आपकी क्षमता भी बताता है: हाफ मैराथन का अंदाज़ा लगाने के लिए इसे लगभग 2.2 से गुणा करें।
रेस-डे की टिप्स
- 10 मिनट आसान जॉगिंग और कुछ स्ट्राइड्स से वॉर्म-अप करें।
- पहला किलोमीटर गोल पेस पर या उससे थोड़ा धीमा दौड़ें; भीड़ आपको तेज़ खींचेगी।
- गर्मी हो तो एड स्टेशन पर पानी पिएँ। 10K में ज़्यादातर रनर को जेल की ज़रूरत नहीं होती।
- कोशिश करें कि दूसरे 5 किमी पहले 5 किमी जितने या उनसे तेज़ हों।
यह ट्रेनिंग की सामान्य जानकारी है, डॉक्टरी सलाह नहीं।