ट्रेनिंग रेडीनेस टेस्ट

रेडीनेस टेस्ट कैसे काम करता है

स्कोर के दो हिस्से हैं। पहला है आपकी ट्रेनिंग का बेस: हफ़्ते में आप कितना दौड़ते या चलते हैं, हाल की सबसे लंबी दौड़ या हाइक, हफ़्ते में कितने दिन ट्रेनिंग करते हैं, और अगर हो तो हाल का 5K टाइम। यह स्कोर का 55% है, क्योंकि पिछले एक महीने की ट्रेनिंग ही सबसे अच्छा बताती है कि आप अगले तीन-चार महीने कैसे निभाएँगे।

दूसरा हिस्सा है बॉडी टेस्ट: साँस रोकना, एक पैर पर बैलेंस, स्क्वैट, प्लैंक और हाई नी। ये वे कमियाँ पकड़ते हैं जो हफ़्ते की दूरी में छिप जाती हैं, जैसे कमज़ोर पैर या जल्दी थकने वाला कोर। हर नतीजे की तुलना आपके लक्ष्य के टारगेट से होती है, इसलिए 40 स्क्वैट 10K के लिए बढ़िया स्कोर है और किसी ऊँचे पास वाले ट्रेक के लिए थोड़ा कम।

आपको तीन में से एक नतीजा मिलता है। ट्रेनिंग शुरू करने के लिए तैयार का मतलब है कि आप अभी पूरा प्लान शुरू कर सकते हैं। तैयार, पर पहले थोड़ा बेस का मतलब है मुख्य प्लान से पहले कुछ हफ़्ते अपनी सबसे बड़ी कमज़ोरी पर काम। पहले अपना बेस बनाएँ का मतलब है कि 6 से 8 हफ़्ते का बेस फ़ेज़ आपको थके शरीर से प्लान शुरू करने और चोटिल होने से बचाएगा।

प्लान शुरू करने से पहले कितनी ट्रेनिंग चाहिए

टेस्ट इन्हीं ट्रेनिंग लेवल से तुलना करता है। ये किसी व्यवस्थित प्लान को सुरक्षित तरीक़े से शुरू करने के लिए हैं, रेस-डे के लिए नहीं; वहाँ तक प्लान आपको ले जाएगा। 5K के समय आराम वाली, एक-सी मेहनत के हैं, पूरी ताक़त वाली रेस के नहीं।

पाँच बॉडी टेस्ट और लक्ष्य के हिसाब से टारगेट

इनमें से किसी के लिए भी सामान नहीं चाहिए, और आराम समेत पाँचों में लगभग चार मिनट लगते हैं। इन्हें इसी क्रम में करें, आराम की हालत में और खाने के कम से कम एक घंटे बाद। 4,000 मीटर से ऊँचे ट्रेक के लिए कोर और पैरों के टारगेट ज़्यादा हैं, क्योंकि वहाँ कई दिन लगातार पीठ पर बैग लेकर लंबी चढ़ाई करनी होती है।

• साँस रोकना, एक सामान्य साँस अंदर लेकर। साँस पर काबू की मोटी जाँच, जो खड़ी चढ़ाई और पतली हवा में काम आता है।
• एक पैर पर बैलेंस, हाथ फैलाकर। कमज़ोर टखने और कूल्हे उतराई पर मुड़े टखने बनने से पहले यहीं पकड़ में आ जाते हैं।
• 60 सेकंड में स्क्वैट, पूरी गहराई तक। रेस के आख़िरी हिस्से या दिन की आख़िरी चढ़ाई के लिए पैरों की ताक़त और स्टैमिना।
• फ़ोरआर्म प्लैंक, सिर से एड़ी तक सीधी लाइन में। थकान में कोर की ताक़त ही आपकी मुद्रा बनाए रखती है।
• 60 सेकंड में हाई नी, हर घुटना गिनते हुए। थकान में कार्डियो और पैरों की रफ़्तार।

नतीजे के बाद क्या करें

शुरुआत उस हिस्से से करें जिसे टेस्ट सबसे कमज़ोर बताए। लगभग हमेशा वही तय करता है कि प्लान आसानी से चलेगा या नहीं। हफ़्ते की दूरी कम है या लॉन्ग रन छोटा है, तो धीरे-धीरे बढ़ाएँ, हर हफ़्ते लगभग 10%। पैरों या कोर का स्कोर कम है, तो हफ़्ते में दो छोटे स्ट्रेंथ सेशन करें; ज़्यादातर रनर इन्हें छोड़ देते हैं, और ज़्यादातर ट्रेकर इन्हें छोड़कर पछताते हैं।

अगर आपने 5K टाइम डाला, तो नतीजे में जैक डेनियल्स के VDOT फ़ॉर्मूले से आपके ईज़ी, थ्रेशोल्ड और इंटरवल पेस भी दिखेंगे। रेस के अंदाज़े समेत पूरा सेट VDOT कैलकुलेटर से मिलेगा। ट्रेक के लिए हिमालयन ट्रेक की तैयारी वाली गाइड पढ़ें, जिसमें सीढ़ियों, बैग के साथ चलने और लंबे हाइकिंग दिनों की ट्रेनिंग बताई गई है।

चार से छह हफ़्ते बाद दोबारा टेस्ट दें। आपका नतीजा अकाउंट में सेव रहता है, और अगला टेस्ट बताएगा कि स्कोर कितना बढ़ा।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

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