दौड़ना शुरू करें (या फिर से शुरू करें)

दौड़ना कैसे शुरू करें

1. आरामदायक और ठीक नाप के रनिंग जूते लें। महँगे जूते ज़रूरी नहीं, लेकिन घिसे हुए या ग़लत नाप के जूते दर्द की आम वजह हैं।
2. हफ़्ते में तीन बार दौड़ें, हर सेशन के बीच एक दिन आराम।
3. रन-वॉक इंटरवल अपनाएँ, जैसे 1 मिनट आसान दौड़ और 1–2 मिनट चलना, 20–30 मिनट तक दोहराते हुए।
4. इतना धीमे दौड़ें कि पूरे वाक्य बोल सकें। अगर न बोल पाएँ तो धीमे हो जाएँ या चलें।
5. हर हफ़्ते दौड़ने के हिस्से धीरे-धीरे बढ़ाएँ, ताकि 6–8 हफ़्ते में 30 मिनट लगातार दौड़ सकें।
6. हफ़्ते में दो छोटे स्ट्रेंथ सेशन जोड़ें (स्क्वैट, लंज, काफ़ रेज़, ग्लूट ब्रिज, प्लैंक)।

कौन-सा शुरुआती प्लान आपके लिए है?

ब्रेक के बाद फिर से दौड़ना

एक-दो हफ़्ते के छोटे ब्रेक के बाद आम तौर पर आप पुराने रूटीन के क़रीब से फिर शुरू कर सकते हैं। एक महीने या उससे ज़्यादा के ब्रेक के बाद पहले से कम लेवल पर शुरू करें (कम और छोटे रन, ज़रूरत हो तो रन-वॉक) और कुछ हफ़्तों में वापस बढ़ें। चोट के बाद अपने फ़िज़ियोथेरेपिस्ट की सलाह मानें, और अगर दर्द से दौड़ने का तरीक़ा बदले तो रुक जाएँ।

मांसपेशियों की अकड़न या दर्द?

नए सेशन के बाद एक-दो दिन मांसपेशियों में अकड़न होना आम है। तेज़ दर्द, किसी एक ख़ास जगह पर दर्द, दौड़ते हुए बढ़ता दर्द, या ऐसा दर्द जिससे लंगड़ाना पड़े, आम नहीं है। कुछ दिन आराम करें, और ठीक न हो तो फ़िज़ियोथेरेपिस्ट या डॉक्टर को दिखाएँ।

अगर आपको दिल की बीमारी, हाई ब्लड प्रेशर या डायबिटीज़ है, या आप लंबे समय से सक्रिय नहीं रहे हैं, तो दौड़ना शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।