शून्य से पहली 5K तक (काउच टू 5K)
शुरुआत का सबसे सुरक्षित तरीक़ा है रन-वॉक इंटरवल, हफ़्ते में तीन दिन, हर सेशन के बीच एक दिन आराम। हर हफ़्ते दौड़ने के हिस्से लंबे और चलने के हिस्से छोटे होते जाते हैं, जब तक आप 30 मिनट लगातार न दौड़ने लगें। ज़्यादातर बिगिनर इतने समय में लगभग 5 किमी दौड़ लेते हैं।
| हफ़्ते | हर सेशन (5 मिनट तेज़ चलने के बाद) |
|---|---|
| 1–2 | 8 बार (1 मिनट आसान दौड़ + 1.5 मिनट चलना) |
| 3–4 | 6 बार (2–3 मिनट दौड़ + 1.5 मिनट चलना) |
| 5–6 | 3–4 बार (5–8 मिनट दौड़ + 2 मिनट चलना) |
| 7–8 | 12–15 मिनट की दो दौड़, बीच में 2 मिनट चलना; फिर 20–25 मिनट लगातार |
| 9+ | 30 मिनट लगातार, फिर आपकी पहली 5 किमी |
5K तेज़ कैसे दौड़ें
- हफ़्ते में 3–4 बार दौड़ें, ज़्यादातर रन आसान रखें।
- हफ़्ते में एक इंटरवल सेशन, जैसे 400 मीटर के 8–10 हिस्से 5K गोल पेस या उससे तेज़, बीच में 90 सेकंड आसान जॉगिंग, या 5K पेस पर 1 किमी के 5 हिस्से।
- हफ़्ते में एक टेम्पो रन: 15–20 मिनट "थोड़ा मुश्किल पर संभलने लायक"।
- हर हफ़्ते 6–10 किमी का एक लंबा रन, जो वह एरोबिक बेस बनाता है जिस पर स्पीड टिकती है।
- हफ़्ते में दो बार स्ट्राइड्स और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग।
5K पेस चार्ट
| लक्ष्य समय | पेस (प्रति किमी) | 1 किमी पर | 2.5 किमी पर | 4 किमी पर |
|---|---|---|---|---|
| 20 मिनट | 4:00 /km | 4:00 | 10:00 | 16:00 |
| 22 मिनट | 4:24 /km | 4:24 | 11:00 | 17:36 |
| 25 मिनट | 5:00 /km | 5:00 | 12:30 | 20:00 |
| 28 मिनट | 5:36 /km | 5:36 | 14:00 | 22:24 |
| 30 मिनट | 6:00 /km | 6:00 | 15:00 | 24:00 |
| 35 मिनट | 7:00 /km | 7:00 | 17:30 | 28:00 |
| 40 मिनट | 8:00 /km | 8:00 | 20:00 | 32:00 |
ट्रेक की फ़िटनेस जाँच के तौर पर 5K
केदारकांठा या ब्रह्मताल जैसे आसान–मध्यम हिमालयन ट्रेक से पहले कई ट्रेक ऑर्गनाइज़र चाहते हैं कि आप 5 किमी लगभग 35–40 मिनट में दौड़ लें। अगर आप ट्रेक की तैयारी कर रहे हैं, तो इस पैमाने तक पहुँचने के लिए 5K प्लान अच्छा तरीक़ा है; साथ में हिमालयन ट्रेक प्लान से सीढ़ियों और बैग वाली ट्रेनिंग भी करें।
यह ट्रेनिंग की सामान्य जानकारी है, डॉक्टरी सलाह नहीं। अगर कोई बीमारी है या आप लंबे समय से सक्रिय नहीं रहे हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।